Advertisement
Top Module Empty
الصفحة الرئيسية arrow التثقيف الصحي arrow ‏التغذية الصحيحة للمرأة
‏التغذية الصحيحة للمرأة Print E-mail
Written by Dr. Nazmi Alsawalhi   
Tuesday, 20 November 2007

‏التغذية الصحيحة للمرأة

Sample Image

• تنويع نوعية الغذاء
• الحفاظ على وزن صحي.
• اختيار تغذية قليلة الدهون والكولسترول.
• اختيار تغذية يتوفر فيها وفرة من الخضار ، الفواكه والحبوب.
• استعمال السكر بشكل معتدل.
• استعمال الملح بشكل معتدل

تنويع الغذاء

إن تنويع مصادر الطعام هو الطريقة الأفضل للحصول على المواد المغذية التي يحتاجها الجسم إن اختيار الغذاء للحفاظ على مستو أساسي من الصحة يتم كالأتي:
الاختيار من مجموعات الغذاء الأربعة وهي.
• اللحوم ومشتقات البروتين.
• الحليب ومشتقاته
•  الخضار والفواكه.
• الحبوب.


يجب تناول الطعام من هذه المجموعات على أساس يومي ولكن أما عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فذلك يعتمد على عوامل وهي العمر، الوزن ، النشاط اليومي ،الحامل ،المرضعة، ويتم كاللاتي:

• المرأة التي تقوم بنشاط قليل ومتقدمة في العمر فهي بحاجة إلى 1600 سعر حراري يوميا
• المرأة في سن البلوغ والمرأة الحامل والمرضعة بحاجة إلى 2000سعر حراري يوميا.
• المرأة التي تقوم بنشاطات كبيرة فهي بحاجة إلى 2 400 سعر حراري يوميا.
• بعد معرفة كم تحتاج المرأة من السعرات الحرارية يتم اختيار الحصص من كل نوع من المجموعات الغذائية

المغذيات

أن لمغذيات هي المكونات الأساسية لأي غذاء وهي تقع ضمن ست مجموعات:
• البروتينيات
•  الكربوهيدرات
• الدهنيات
• الفيتامينات
• المعادن
• الماء
كل هذه المكونات هي جزء من صحة الغذاء ولكن نسبة الاحتياج تختلف من واحدة إلي الأخرى
البروتينيات
• هي التي تكون العضلات والأعضاء وهي مسؤولة عن إعادة البناء والحفاظ على الأنسجة,
• إن المرأة بحاجة إلى 15% في غذائها من البروتينات
• إن المصادر للبروتينيات هي نوعين حيوانية ونباتية إن البروتين الكامل هو الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها الجسم
• كون النظام الصحي الجديد يقلل من تناول اللحوم فيمكن الاستعاضة عن البروتينات الحيوانية جزئيا من خلال أخذ البروتينات النباتية والتي هي موجودة في البقوليات (الفوصوليا، الفول، اللوبيا) إن هذه المواد تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية .
الكربوهيدرات :
هي نوعين - بسيطة و معقدة
البسيطة : وهي السكر يهضم بسهولة وتعطي طاقة بسرعة.
المعقدة : وهي التي تحتوي سلاسل طويلة من الجزيئات وتعطي طاقة تدوم طويلا وألياف مثل الجزر ، الحبوب ، المعكرونة.
إن الكربوهيدرات يجب أن تكون نسبتها من غذاء المرأة على الأقل 55% من السعرات الغذائية .
الدهنيات :
• إن كمية محددة من الدهنيات هي أساسية للمحافظة على الصحة الجيدة.
• إن كل غم من الدهنيات يعطي 9 سعرات حرارية مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات فإنه يعطي 4 سعرات حرارية .
• إن الدهنيات تساعد في امتصاص الفيتامينات ( Fat – soluble) وخصوصا فيتامين E.
• كون الدهنيات تساعد على زيادة الكلسترول فإن نسبتها في غذاء المرأة لا يجب أن تتجاوز 30% و الدهنيات المشبعة لا يجب أن تتجاوز 10%
• إن الدهنيات المشبعة هي الزبدة، الجبنة البيضاء، ودهون البقر وبعض اللحوم مثل الكبد وزيت النخيل وجوز الهند.
الفيتامينات والمعادن :
• إن الفيتامينات هي مواد عضوية أساسية لكثير من الوظائف في الجسم
• إن المعادن هي مواد غير عضوية تدخل في كثير من عمليات الاستقلاب في الجسم .
• إن الكمية المناسبة من المعادن والفيتامينات المسموح بها التي صدرت عن منظمة الصحة العالمية(أنظر جدول رقم ( ).
• أن المرأة الحامل والمرضع بحاجة إلى احتياجات خاصة من هذه المواد .
• أن تنويع الغذاء يؤدي إلى الحصول على أنواع متعددة من هذه المواد.
•  إن الزيادة في أخذ أنواع معينة من الفيتامينات قد يؤدي إلى أضرار على الجسم وخصوصا فيتامين D.E والتي هي Fat soluble وتخزن في الجسم .

2. الحفاظ على وزن صحي :

إن نساء اليوم يحاولون الحصول على جسم جميل من خلال خصر نحيل و أرجل متناسقة إن هذا الأمر قد يعني النزول عن الوزن الطبيعي بشكل كبير وذلك ليس جيدا من ناحية صحية ولكن الحصول على وزن صحي مقارنة بالحجم والعمر وتركيبة الجسم ليس فقط هو الظهور بمظهر جميل ولكن يخفف من مظاهر كثيرة من الأمراض وخصوصا السكري ، والضغط وأمراض القلب
 
يجب التذكر أن زيادة بعض الكيلو غرامات هذا لا يعني سمنة ، فالسمنة تعني زيادة 20% عن الوزن الطبيعي الذي يجب أن تكون فيه المرأة.
إذا كان هناك كمية من الدهون فيجب المعرفة أين تتركز فإذا كانت موجودة ( hip and thighs) والذي يسمى – شكل الأجاص( Pear-shape) يعتبر خطره قليل على الصحة مقارنة بشكل التفاحة –(Apple-shape) إن هذا النوع من تركيز الدهنيات خطر على الصحة وله علاقة بأمراض القلب والضغط والسكري .

مخاطر زيادة الوزن على الجسم

إن زيادة الوزن تؤدي إلى ثلاثة أضعاف زيادة عن الطبيعي للإصابة بأمراض القلب والسكري والضغط والسبب في ذلك يعود أن النساء السمينات يعانين من زيادة في الكلسترول والذي يؤدي إلى تصلب الشرايين ، وأيضا الجلطات الدماغية مصاحبة للسمنة وهناك دوالي الأرجل، تآكل الغضاريف، أمراض المرارة ، الفتق ( Hernias) مشاكل التنفس وسرطان الرحم والقولون والمستقيم لها علاقة بزيادة الوزن.

الوزن الصحي :

• الوزن الصحي يعتمد على عدة عوامل وهي العمر، حجم الجسم، الطول.
•  إن المرأة الطويلة والمرأة المتقدمة في العمر يسمح لها بزيادة وزنها قليلا للمحافظة على كتلة العظام
• طريقة لقياس الوزن الصحيح مقارنة مع العمر هو BMI ) ب Body masse index)) طريقة
 الحساب يتم كالآتي.  = الوزن بالكلغم
ْ الطول بالسم X2
كيفية الحفاظ على الوزن :

• إن أهم نقطة في الحفاظ على الوزن هو ليس التخفيف من السمنة بتنزيل بعض الكيلو غرامات ولكن الحفاظ على عدم زيادة هذه التي تم فقدها.
• التركيز على الغذاء الصحيح وتقليل السعرات الحرارية
• الدخول ببرنامج رياضي متواصل
• الحصول على دعم ومساندة من مقدم الخدمة الصحية .
• تغيير نظام الغذاء
• إن أي خطة لتنزيل الوزن يجب أن لا يزيد عن تخفيض نصف كيلو غرام أسبوعيا
• إن التوقف بشكل فجائي عن تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ممكن أن يؤدي إلى نزول الوزن بشكل سريع ولكن هذا لا يمكن أن يحصل بشكل مطول

 وهناك أسباب فيزيولوجية تؤدي إلى فشل هذه الأنواع من إنزال الوزن فالجسم عندها يتوقف فجاءه عن تناول السعرات الحرارية فإن معدل عمليات الاستقلاب أو كيفية حرق الجسم للسعرات الحرارية تقل بشكل كبير حتى يحافظ الجسم على القيام بالوظائف الرئيسية ، فيؤدى ذلك إلى نزول الوزن بشكل بطيء جدا حتى مع الامتناع بشكل كبير عن تناول السعرات الحرارية لذلك تشعر المريضة بالضيق وترجع إلى تناول طعامها بشكل طبيعي ومن ثم تشعر بان وزنها أرتفع فترجع إلى عدم تناولها للسعرات الحرارية لكن الجسم لا يتجاوب بنزول الوزن بشكل سريع كما حصل في بادئ الأمر فترجع عن التوقف عن ذلك و يكون من الصعب نزول الوزن عند كل محاولة
أن أي محاولة لا يجب آن يقل تناول السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري إذ أن أفضل طريقة هو فقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء بحيث يصبح شيء طبيعي في حياة المرأة .

الرياضة
• تساعد على حرق الدهون
• تزيد من قوة وحجم العضلات
• تزيد من تخفيف الضغوطات النفسية وتزيد الثقة بالنفس
• الرياضة في الهواء الطلق هي المفضلة
• الرياضة يجب البدء ببطيء لمن يمارسها ويجب الانتباه للأمراض المصاحبة
• 20-30 دقيقة 3 مرات أسبوعيا ومع مقدرة الجسم قد تزيد على 45-60 دقيقة يوميا
الدعم
إن المرأة التي تعاني من زيادة في السمنة قد تحتاج إلى برنامج من الدعم النفسي وأعطاء الإرشادات والنصائح وإذا كانت السمنة شديدة جدا قد تحتاج إلى جراحة

أمراض التغذية
• بعض النساء في سن البلوغ قد يشاهدوا أنفسهم انهم يعانوا من السمنة حتى لو كانوا ضمن الوزن الطبيعي فيقومن بعمل ريجيم شديد مع رياضة مجهدة مما يؤدي إلى الوصول إلى سوء شديد من ناحية جسدية ونفسية.

ANOREXIA NERVOSA
• أن بعض النساء بغض النظر عن أوزانهم يعتقدوا أنهم يعانوا من السمنة ويقوما بالامتناع عن الطعام بشدة مما يؤدي إلى نحول شديد في أجسامهم ويؤدي إلى أمراض نقص التغذية حتى إلي الموت.

BULEMIA
• إن هؤلاء النساء يقومون بتناول كميات كبيرة من الطعام محتوية على الحلويات وبعد ذلك يقومون بالتقيء لمنع زيادة الوزن بعضهم يستعمل مدرات البول أو المسهلات حيث أن هذه العلاجات ممكن أن تؤدي إلى مشاكل على القلب وعدم الانتظام نتيجة عدم التوازن في نظام الأملاح، وأيضا ممكن أن يؤدي ذلك إلى الاكتئاب.
• إختيار غذاء قليل الدهنيات و الدهنيات المشبعة والكلسترول :

المخاطر من الغذاء الغني بالدهون :

أمراض القلب: إن هذا النوع من الغذاء يؤدي إلى تصلب الشرايين وكون المرأة قبل سن الحكمة يحتوي جسمها على الأستروجين وهو نوعا ما يحمي من تصلب الشرايين وعند توقف إنتاج هذا الهرمون فإن النساء عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.
هناك بعض أنواع الدهنيات تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E مثل البندق قد يحمي من أمراض القلب

السرطان :
لقد وجد من خلال الدراسات أن الغذاء الغني بالدهنيات يزيد من نسبة الإصابة بالسرطانات والعلاقة غير معروفة.
لذلك يجب تحضير غذاء قليل الدهنيات ويتم ذلك من خلال إختيار المواد المصنعة بحيث تكون فيها الدهنيات قليلة والتي أصبحت تنتج بكثرة في الأسواق.

• جعل الخضار هي المصدر الرئيسي للغذاء.
• إختيار غذاء يحتوي على الخضراوات والفواكه .
• رخيص الثمن
• غني بالفيتامينات
• كثير الألياف حيث يساعد على منع سرطان القولون

استعمال السكر بكميات قليلة .
إن الحلويات تعطي سعرات بدون مغذيات وتخفف من تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد المغذية لذلك يفضل تناول الأطعمة المحتوية على النشويات المعقدة والتي تعطى طاقة طويلة الأمد .
إذا كانت المرأة عندها رغبة شديدة بتناول الحلويات فيجب أن تنصح ببدائل مثل أكل الفواكه أو العصير الطازج وإذا لا بد من أكل الحلويات فجب أن تكون قليلة قدر الإمكان .

استعمال الغذاء قليل الملح :
إن الدراسات وجدت أن استعمال الملح بكميات كبيرة يزيد من ظهور الضغط عند الأشخاص المحتمل إصابتهم بالضغط .
إن نسبة الصوديوم لا يجب أن تتعدى 6 غم يوميا .
كثير من الأغذية التي تباع في السوق تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم فلذلك يجب الانتباه لكمية الصوديوم الموضوعة على غلاف الغذاء .

إختيار وتحضير الغذاء :
لمنع ظهور العدوى من الغذاء == تحفظ اللحوم والدجاج بدرجة حرارة أقل من الصفر
يمنع وضع السمك الطازج بجانب الغذاء المطهو.
تغسل اليدين جيدا بعد التعامل مع اللحوم النيئة والسمك وقبل التعامل مع أنواع أخرى من الغذاء.
السكاكين المستعملة في تقطيع اللحم يجب أن تغسل بشكل جيد بعد الاستعمال مباشرة .
السمك يجب أن يطهى بشكل جيد ولا يجوز أكل السمك النيء لأنه قد يحتوي على الديدان
لا يجوز ترك الطعام المطبوخ في درجة حرارة الغرفة لأن البكتيريا قد تتكاثر وتفرز السموم
 
د: نظمي حسين
إستشاري طب الأسرة

 

Last Updated ( Thursday, 29 November 2007 )
 
Copyright 2012 to Dr. Nazmi Hussein           Developed by: Hussain Sawalha. All rights reserved. (اتفاقية استخدام الموقع)